12
окт,2025
Когда кожа вспыхивает, многие сразу вспоминают кремы и препараты. Но акне часто говорит о том, что организму чего‑то не хватает. Акне это воспалительное заболевание сальных желез, характеризующееся появлением черных точек, папул, пустул и иногда кистов. Причины могут быть разными, но одна из самых скрытых - нехватка нужных нутриентов. В этой статье разберём, какие именно вещества нужны коже, как их получить и какие ошибки чаще всего допускают.
ВитаминA (ретинол, бета‑каротин) отвечает за нормальное обновление эпидермиса. При его дефиците клетки в поровых каналах отмирают медленнее, сало забивается и рождаются новые высыпания.
ВитаминA жирорастворимый витамин, важный для зрения, иммунитета и регуляции роста эпителиальных клеток содержится в моркови, сладком картофеле, печени и яйцах. Для взрослого человека рекомендованная суточная доза - 900мкг, но при проблемной коже специалисты советуют увеличить её до 1500мкг, разбивая прием на две порции.
Важно помнить, что избыточный прием может привести к токсичности, поэтому лучше получать витаминA из пищи и добавить пищевые добавки только по рекомендации врача.
ВитаминD синтезируется в коже под действием ультрафиолета, но многие россиянки и россияне получают его недостаточно, особенно в осенне‑зимний период. Дефицит витаминаD усиливает продукцию секрета сальных желез и снижает противовоспалительные свойства кератиноцитов.
ВитаминD жирорастворимый витамин, участвующий в регуляции кальция, иммунитета и клеточного дифференцирования можно получить из жирной рыбы (лосось, скумбрия), яичного желтка и обогащённых продуктов. Рекомендованная доза - 800МЕ в сутки, но при акне часто советуют 2000МЕ, особенно в северных регионах, таких как Владивосток.
Цинк участвует в работе ферментов, отвечающих за синтез коллагена и борьбу с Propionibacterium acnes - бактерией‑виновником акне. Низкий уровень цинка делает кожу более уязвимой к инфицированию.
Цинк эссенциальный минерал, играющий роль в иммунных реакциях, заживлении ран и поддержании гормонального баланса содержится в морепродуктах (устрицы, крабы), говядине, тыквенных семечках и цельных зернах. Суточная норма - 11мг для мужчин и 8мг для женщин; при акне часто рекомендуется принимать 30мг в виде глюконата цинка, но не более 2раз в день, чтобы избежать подавления меди.
Омега‑3 (EPA, DHA) снижают выработку простагландинов, которые усиливают воспалительные процессы в коже. Исследования показывают, что пациенты, получающие 1грамм EPA/DHA в сутки, отмечают уменьшение количества новых высыпаний на 30%.
Омега‑3 полиненасыщенные жирные кислоты, важные для сердечно‑сосудистой системы, мозговой функции и противовоспалительных реакций получают из рыбы (лосось, сельдь), льняного семени, орехов и рыбьих масел. Для поддержания кожи рекомендуется 1000-2000мг в день, желательно с пищей, чтобы улучшить усвоение.
Сбалансированный кишечный микробиом влияет на гормональный фон и иммунитет, а значит, и на состояние кожи. Пробиотические штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium способны уменьшить количество комедонов и ускорить заживление.
Пробиотики живые микроорганизмы, поддерживающие здоровье кишечника и иммунную защиту организма легко добавить через ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеную капусту, мисо. Если вы не любите такие продукты, добавки в дозе 10млрд КОЕ в день - тоже хороший вариант.
Свободные радикалы ускоряют окислительный стресс, ухудшают барьерную функцию кожи и провоцируют поствоспалительные пятна. ВитаминыC иE, а также полифенолы (кверцетин, ресвератрол) нейтрализуют их.
ВитаминC водорастворимый витамин, мощный антиоксидант, участвующий в синтезе коллагена содержится в цитрусовых, ягодах и болгарском перце. Доза 500-1000мг в день помогает уменьшить покраснение.
ВитаминE жирорастворимый витамин, защищающий клеточные мембраны от окисления находится в орехах, семенах и растительных маслах. Приём 200мг в сутки часто включают в программы борьбы с акне.
Колебания уровня тестостерона и инсулина влияют на секрецию сального жира. Нормализация гормонов начинается с питания, но иногда требуется медицинская поддержка (например, противозачаточные или инсулин‑сенсибилизаторы).
Поддержать баланс можно, уменьшив потребление сахара, быстрых углеводов и молочных продуктов, а также включив в рацион продукты, богатые магнием (миндаль, шпинат) и витаминомB6 (банан, картофель).
| Нутриент | Источники | Дефицит → симптомы | Рекомендованная доза |
|---|---|---|---|
| ВитаминA | Морковь, печень, яйца | Увеличение комедонов, сухость | 900мкг (взросл.), до 1500мкг при акне |
| ВитаминD | Жирная рыба, яичный желток, солнце | Повышенный себум, медленное заживление | 800-2000МЕ |
| Цинк | Устрицы, говядина, тыквенные семечки | Ухудшение воспаления, медленное регенерация | 11мг (муж.), 8мг (жен.), 30мг в виде добавки |
| Омега‑3 | Лосось, льняные семена, орехи | Сильное покраснение, частые высыпания | 1000-2000мг EPA/DHA |
| Пробиотики | Кефир, йогурт, квашеная капуста | Нерегулярные вспышки, плохой микробиом | 10млрд КОЕ в день |
Такой рацион покрывает почти все «пробелы», о которых мы говорили выше. При необходимости можно добавить мультивитаминный комплекс, но только после анализа крови.
1. Слишком много диетических ограничений. Исключать полностью молочные продукты без причины может лишить организм кальция и пробиотиков.
2. Переизбыток витаминов. Приём высоких доз витаминаA или D без контроля может вызвать токсичность.
3. Неправильный тайминг добавок. Цинк лучше принимать отдельно от железа, чтобы не снижать абсорбцию.
4. Игнорирование воды. Дегидратация ухудшает выведение токсинов, делая кожу более жирной.
Если спустя 8‑12недель вы не видите заметных изменений, стоит сдать анализы крови: уровень витаминаD, цинка, железа, гормонов щитовидки. На основе результатов врач поможет скорректировать дозировки или назначить дополнительные препараты.
Морковь, сладкий картофель, брокколи, печень, желтки яиц и абрикосы. Содержат как предшественники (бета‑каротин), так и активный ретинол.
Рекомендуется 1000-2000мг EPA/DHA в день, лучше в виде рыбы или высококачественного рыбного масла. Принимать вместе с пищей, чтобы улучшить всасывание.
Да, если у вас нет возможности регулярно есть ферментированные продукты. Ищите препараты с 10млрд КОЕ и штаммами Lactobacillus и Bifidobacterium.
Раз в 3-6 месяцев, особенно в зимний период или если принимаете добавки выше 1000МЕ в день.
Сокращение сахара действительно снижает вспышки, но полное исключение часто приводит к деструктивным отношениям с едой. Лучше ограничить сладости и простые углеводы, а не устранять их полностью.
